¿Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar los isquiotibiales de manera específica?
Los isquiotibiales y el Ligamento Cruzado Anterior (LCA) son agonistas, es decir, su acción sobre la rodilla controla la traslación anterior de la tibia de manera pasiva en el caso del ligamento y de manera dinámica en el caso del músculo. Cuando el ligamento esta roto, los isquiotibiales deben adquirir una mayor importancia en la estabilidad de la rodilla, por tanto, es importantísimo hacer un trabajo específico de esta musculatura. Además, si se lleva a cabo una cirugía de reconstrucción del ligamento, son los isquiotibiales los que protegen la plastia (el nuevo ligamento).
En definitiva, los isquiotibiales son músculos que deben trabajarse de manera específica durante la recuperación de la lesión del LCA. Por otro lado, esta musculatura también se lesiona en deportes de carrera y contacto con un 30% de recaídas en 1 año después de la lesión.
¿Qué forman los isquiotibiales?
Los Isquiotibiales son un grupo de músculos formados por 3 músculos:
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Bíceps femoral: cabeza corta y cabeza larga.
En la región medial de la cara posterior del muslo se encuentran el semitendinoso y el semimembranoso y en la cara lateral el bíceps femoral. Todos los músculos son biarticulares porque actúan en la rodilla y en la cadera, salvo la cabeza corta del bíceps que solo tiene acción en la rodilla. En torno a un 80% de las lesiones de los isquiotibiales se producen en el bíceps femoral en la cabeza larga. Razón de mayor peso para saber que ejercicios trabajan mejor este músculo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar de manera específica los isquiotibiales?
La literatura científica revela que los diferentes músculos de los isquiotibiales se activan en mayor o menos medida en función de una tarea específica. Vamos a ver que ejercicios son los mejores para cada músculo. Para la cabeza larga del Bíceps Femoral parece que la mayor activación se consigue en los ejercicios de extensión de cadera, ya que tiene un mayor brazo de palanca en la extensión de cadera que en la flexión de rodilla. El ejercicio que parece activar más esta musculatura es el “Unilateral straight knee bridge”.
Sin embargo, los ejercicios que se centran en la flexión de rodilla activan en mayor medida el Semitendinoso y el Semimembranoso. Los ejercicios que mayor activación consiguen de esta musculatura son el Nordic hamstring exercise, en fase excéntrica, y el Lunge Curl en fase concéntrica.
Por otro lado, los ejercicios más equilibrados entre Biceps Femoral, Semitendinoso y Semimembranos son, en fase excéntrica, el Unilateral straight knee bridge y en fase concéntrica el Hip Hinge. Ambos ejercicios tienen como objetivo la extensión de cadera. De este modo queda patente que los ejercicios de extensión de cadera son los más equilibrados para el trabajo de isquios y, por tanto, tienen que ser una prioridad.
Conclusiones
La funcionalidad de la musculatura isquiotibial cuenta tanto con el control neuromuscular de la extensión de cadera como el de la flexión de rodilla. Sin embargo, parece ser que los ejercicios de extensión de cadera son los que consiguen un mayor ratio de igualdad entre los distintos músculos que forman los isquiotibiales. Aunque los ejercicios en los que predomina la flexión de rodilla deben realizarse, con el avance de la ciencia ganan importancia los ejercicios de extensión de cadera.
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